ナッツは健康への良い影響が認められていますが、開封後時間が経過すると酸化し始めこの酸化が味や香りに変化をもたらすことはありますが、食べられない状態になるわけではありません。しかし、酸化したナッツが健康に悪影響を与えるという意見も存在します。本当のところはどうなのでしょうか？
この記事では、酸化したナッツが健康に与える影響やナッツの栄養成分、健康効果、適切なナッツの摂取量について掘り下げていきます。
ナッツの栄養成分とその健康効果
ナッツには、アーモンドやピスタチオ、カシューナッツ、ピーカンナッツ、マカダミアナッツ、くるみ、ヘーゼルナッツといった様々な種類があります。これらのナッツは健康や美容に大きな価値があるとされています。
それぞれに含まれる主要な栄養素とそれによる効果を見ていきましょう。
ナッツの栄養素とその効能
ナッツには強い抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれており、健康の維持に役立ちます。
さらに多量の食物繊維も含まれているため、便秘解消や体重管理にも効果があります。
ナッツに含まれる脂質にはコレステロール値を下げる作用のあるオレイン酸やリノール酸が主成分で、糖尿病や脳卒中、がんなどの生活習慣病の予防に寄与するとされています。
ナッツの多彩な健康効果
ナッツには、消化を助け便通を良くする効果があります。また、肝臓の健康を支え、アレルギー反応を軽減する効果も認められています。さらに、コレステロールレベルを正常範囲に保つのに役立ち、血液の流れを改善するとされています。
肌の質を向上させて若々しい外観を保つ効果も期待できます。ナッツに含まれるビタミンEは強力な抗酸化特性を持ち、加齢に関連する自由基と戦うことで若返りに寄与します。
また、肝臓の機能をサポートし、肝臓の健康を向上させます。食物繊維が豊富なナッツは消化器系の健康にも良く、便秘の解消や良い腸内フローラを促進し、肌の調子を整える効果があります。
くるみに含まれるαリノレン酸は、アレルギー抑制やコレステロール値の低下に効果的で、血流改善や肥満予防にも役立つとされています。
酸化したナッツは体に悪いのか
開封後のナッツは空気に触れることで植物油が酸化し始め、健康に害を及ぼす可能性があります。
酸化した油からは、ヒドロキシノネナールや過酸化脂質といった有害物質が生じることがあり、これらが体内に蓄積すると、認知症や消化器系の問題（下痢、腹痛、頭痛、嘔吐など）の原因となる可能性があります。
また、ナッツに含まれる油のトランス脂肪酸は健康に有益な菌のバランスを崩し、有害な菌を増加させる可能性があります。これは免疫システムの機能低下や、がんのリスク増加、アレルギーや認知症、糖尿病のリスクを高めるとされています。
日本で使用されているトランス脂肪酸は、血中コレステロール値の上昇や心血管系疾患のリスク増加と関連しており、日常的に摂取することは重大な生活習慣病を引き起こす可能性があります。
賞味期限切れのナッツは食べられるか？
ナッツの消費期限は未開封の場合約半年程度ですが、開封後は1ヶ月が目安とされています。
未開封のナッツは賞味期限を過ぎても食べられることが多いですが、開封すると酸化しやすくなるため開封後1ヶ月を過ぎたナッツは食べるのを避けた方が良いでしょう。また、開封後は味や香りが徐々に劣化するため、風味が良いうちに食べ切ることが推奨されます。
ナッツの過剰摂取とその副作用
健康に良いとされるナッツも、適量を超えて摂取すると問題が生じる可能性があります。
ナッツを過剰に食べることによって起こり得る影響について解説します。
適量を守ることが、ナッツの健康効果を最大限に享受する鍵となります。
ナッツ摂取による体重増加と肥満リスク
ナッツを適量摂取することは健康に利点がありますが、ナッツに含まれる脂質により過剰摂取すると体重増加のリスクがあることに注意が必要です。特にアーモンドなどの一般的なナッツは、10gあたり約60kcalを含みその半分が脂質です。
ダイエット目的で多量のナッツを摂取すると意図しない肥満につながる可能性があるため、摂取量には注意が求められます。
ナッツ摂取とニキビの関係
ナッツには健康に良いとされるオメガ脂肪酸が含まれていますが、これを多く摂るとニキビや肌トラブルを引き起こす可能性があります。
一方で、ナッツに含まれるビタミンEは抗酸化作用があり、肌への良い影響も期待できるため、ナッツの肌への影響は微妙なバランスであると言えます。
消化不良による不快感とアレルギー反応
ナッツに含まれる油分が多いため、過剰に摂取すると胃の不快感や嘔吐感を引き起こすことがあります。
これらの症状は、ナッツアレルギーの反応である可能性もありかゆみや口内の違和感など他の兆候もある場合は注意が必要です。
ナッツの過剰摂取による消化器系の問題
ナッツに含まれる食物繊維は、適量摂取することで腸内環境の整備に役立ちますが、摂取量が多すぎると消化不良を引き起こすことがあります。腹痛や下痢などの消化器系のトラブルが発生するリスクがあります。
1日に摂取すべきナッツの量
ナッツは健康や美容に良い影響を与えますがその摂取量には注意が必要です。一般にナッツの1日の推奨摂取量は25グラムとされており、これはアーモンドの場合で約150キロカロリーに相当します。
間食として摂取する際の1日のカロリー上限は200キロカロリー程度とされており、ナッツ25グラムであれば日常的に摂取しても問題ありません。
ナッツを食べる最適なタイミング
ナッツの摂取タイミングに厳格な規定はありませんが、人間の代謝は日中が最も活発なため朝食や昼間のスナックタイムにナッツを摂取することが効果的です。
夜間の摂取は体重増加のリスクを高める可能性がありますが、日中なら栄養素を効率良く取り入れることができ、体重管理にも有利です。
総括
酸化したナッツは油の変質を引き起こし、下痢や腹痛などの症状を引き起こす可能性があります。
ナッツの食べ過ぎは肥満や腹痛、下痢、ニキビなどの副作用を引き起こすことがあるため摂取量には注意が必要です。
1日の推奨摂取量は約25グラムで、これは約150キロカロリーに相当します。
ナッツは強い抗酸化作用を持ち、美容効果も期待できます。
ナッツを食べる最も効果的な時間は、代謝が活発な朝または日中です。
ナッツは健康や美容に良い効果をもたらしますが、摂取量には注意し開封後は油の変質を防ぐために早めに消費することが推奨されます。